アンガーマネジメントとは？必要性とメリット、方法について解説します。

アンガーマネジメントは、日々の生活や職場でのフラストレーションに対応するために重要なスキルです。

特に新入社員が入社してくる時期は研修担当者や管理職は多忙で、ストレスを抱えがちなのではないでしょうか。

そこで今回は新入社員をスムーズに迎えるため、アンガーマネジメントの基礎知識から具体的な実践方法までまとめて解説します。

アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントとは、「怒り」という感情を適切にコントロールすることで、自己制御や人間関係を良好に保つための心理的トレーニングのことです。

怒りを悪者とせずに「必要に応じて上手に怒るスキル」を獲得することを目的としています。

情報過多でストレスの多い現代社会では、30〜50代の管理職世代にあたる社会人に特に重要なメンタルヘルススキルとして注目を集めています。

アンガーマネジメントの必要性とメリット

多様な価値観がまざりあう現代社会では「パワハラ」や「モラハラ」などの言葉通り上司と部下の関係性も変わりつつあります。

適切な感情制御スキルを習得するアンガーマネジメントは、社会人にとってもはや必須のスキルともいえるでしょう。

また、アンガーマネジメントを取り入れることで人間関係のストレスが軽減し、

などのメリットが期待できることもわかっています。

怒りの正体とコントロールの重要性

有名なアドラー心理学では、怒りはあくまで「二次感情」だと定義しています。

例えば大切な商談で新人が連絡なく遅刻したとしましょう。

「定刻に集合する」という自分の期待が裏切られた場面では、まず不安や不満などの一次感情が溜まります。

そして負の感情をうまく発散できないとき初めて二次感情である「怒り」に火が付くのです。

この「二次感情である怒り」と「負の一時感情」を冷静に区別できるようになれば、さまざまなストレスを減らすことができます。

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アンガーマネジメントの技術と方法

それでは、実際にアンガーマネジメントの実践方法を8個みていきましょう。

自分の怒りのタイプを知る

日本アンガーマネジメント協会では、怒りは

• 公明正大
• 博学多才
• 威風堂々
• 外柔内剛
• 用心堅固
• 天真爛漫

の6タイプに診断されています。

まずは自分の怒りの背景やトリガーがどこにあるのか理解することが、アンガーマネジメントの第一歩です。

6秒ルール

人間の怒りは脳の「大脳辺縁系」で発生し、6秒ほどすると「前頭葉」で理性的にコントロールできるようになるといわれています。

そのため怒りを感じたらカッと反射的に行動につなげるのではなく、まず深呼吸するなど6秒カウントするクセをつけるのがおすすめです。

今の怒りに点数をつける

6秒カウントの間、怒りを点数化してみるのも良いアンガーマネジメントの手法です。

怒りを数値化することで冷静になったり、モヤモヤした気持ちを客観視できるなどの効果があります。

一旦その場から離れる

怒りが爆発しそうになったら、

など、いったんその場を離れてみましょう。

怒りの原因から距離をとったり思考を離せば気分転換になり、感情のピークをやり過ごすことで冷静に戻れます。

「これなら許せる」を見つける

怒りの感情は、自分の理想や価値観とのギャップで生まれるものです。そのため自分のこだわりを

• 許容できるもの
• できないもの

に分け、分析してみましょう。

自分の許容範囲を客観的に知ることで冷静になれるほか、徐々に範囲が広がるよう意識すれば良いトレーニングになります。

アンガーログをメモする

怒りが湧いたとき、

• 日付
• 場所
• 事象
• 思ったこと
• 怒り

の点数の5点を「アンガーログ」として記録してみましょう。

アンガーログを通して自分の怒りの傾向を把握することで、自分の不要なこだわりに気づいたり、怒らなくていいよう行動を変えることができるなどのメリットがあります。

アサーションの技法を習得する

アサーションとは、お互いを尊重しながら自分の感情や意見を伝えるためのコミュニケーションスキルです。

相手を否定せず客観的に自分の希望を中立の立場で言葉にできるため、人間関係での摩擦を軽減することができます。

原因となる人・環境から離れる

• 怒りの原因になる特定の人
• 場所
• 環境

などが明確な場合、可能な限り避けることも大切です。

過度なストレスから自分を守りつつ、一定期間距離をとることで改めて関係修復の機会を模索しましょう。自分の感情と向き合い、心地よいバランスを探すことが大切です。

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アンガーマネジメントの実践と日常での応用

次に、日常生活で活用できるアンガーマネジメントの考え方についてみていきましょう。

衝突回避と対人関係改善のテクニック

職場やプライベートで人間関係のトラブルを避けるためには、まず相互理解が重要です。

人はどうしても自分と違う価値観の相手と衝突しやすいため、まずはアンガーマネジメントを通じて自分の偏見や固定観念に気づき、許容範囲を広げる努力をしてみましょう。

例えば、職場で上司に注意を受けたとき

• 「上司の立場では指摘せざるを得ない」
• 「自分が否定されたのではなく仕事上の発言だ」

と相手を客観視できれば怒りも湧きづらくなります。

そのほかにも日々のストレスを減らすため、相手と適度な距離感を保ちつつ、

• 一方的に指示しない
• 約束を守る

などポジティブな信頼関係を築けるように意識しましょう。

ライフスタイルを見直す

自分のライフスタイルを見直し、健康的な生活習慣を送ることもアンガーマネジメントにいい影響があります。

• 適度な運動
• ストレッチ
• 十分な睡眠
• 栄養バランスの良い食事

など、ストレスが減れば怒りへの許容度も自然と増えていくでしょう。

また、仕事などで疲れている場合などは自己評価が低くなっている場合があります。

心身ともにバランスを崩さないよう、

• 少し仕事から離れる
• 趣味の時間を持つ

など自己肯定感を高める行動を意識的に取り入れてみることが大切です。

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新入社員を迎える際に重要な考え方

企業にとって新入社員の入社は一大イベントですが、慣れるまではマネジメントする側もストレスがたまるものです。

ここでは、新入社員とポジティブに向き合うため、どのようにアンガーマネジメントを取り入れるべきかを解説します。

新入社員の発言に耳を傾ける

管理者という立場だとどうしても新入社員に対して指示をする場面が多いでしょう。

しかし新入社員にも意思や主張はあるため、一方的な指摘ではなく双方向のコミュニケーションを意識することが大切です。

できるだけ新入社員から発言を引き出し、柔軟に対応することで信頼関係を構築していきましょう。

新入社員の個性や性格を尊重する

当然ですが、新入社員の

• 価値観
• 能力
• 性格

などは一人ひとり異なります。

「昔の新人は大丈夫だったから」「あの部署の新人はできていたから」と他者と比較するような指導を行うと新入社員を追い詰め、ハラスメントになってしまうかもしれません。

「新入社員」として画一的に接するのではなく、それぞれの個性を尊重したコミュニケーションをとれるよう意識することが大切です。

リアリティショックを緩和する

リアリティショックとは、理想と現実のギャップにより大きなショックを受けることです。

特に新入社員はリアリティショックに陥りやすく、放置すると「思っていたのと違う」という不安から

• やる気や自信を失う
• 早期離職につながる

といった可能性が高まります。

リアリティショック緩和のためにも、企業は

などの対策が必要です。また、ストレスの多くは人間関係から発生します。

社員や管理職側もアンガーマネジメントを学び「この会社でなら頑張れる！」「相談しやすい！」と思える風土づくりを意識するようにしましょう。

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新入社員と向き合うために準備したいこと

新入社員を迎えるにあたって、感情をコントロールし人間関係の摩擦を減らすアンガーマネジメントの導入がおすすめです。

しかしやはり人間である以上、新入社員に対して「仕事が遅い」「ミスが多い」などイライラしてしまうこともあるでしょう。

こういった職務上のストレスはアンガーマネジメント以外に、新入社員にPCの基礎知識やスキルをあらかじめ習得させることで軽減することができます。

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